«تمرین و سلامت نوازنده»

[Atta-Flamenco]

عادات نامطلوب وضعیتی در هر فعاليتي كه بخشی از آن فیزیکی باشد ، پس از مدتی باعث آسیب اندامها ، بروز مشکلات عصبی – عضلانی و بدنبال آن کاهش بازده و افت کیفی کار می شود . این مسئله در مورد نوازندگی هم صادق است.
نکاتی هست که اگر نوازنده گیتار به آنها توجه نکند ، در کوتاه مدت ممکن است فقط باعث خستگی زود هنگام اندام هایش شود ، ولی آسیب های جبران ناپذیری در طولانی مدت باقی خواهد گذاشت که حتی ممکن است نوازنده را مجبور به ترک نوازندگی کند. قبلاً در مورد روشهای صحیح نشستن و نگه داشتن گیتار و اهمیت آن به عنوان تکنیکهایی مهم و پایه ای بحث کردیم . در اینجا هفت عادت مفید و مؤثر در تأمین سلامت نوازنده را برایتان تشریح می کنم .

1) مدیریت صحیح بار يا فشار کار
کل زمان تمرین را محدود کنید و ابتدا برای تمرین تان ، زمان های طولانی در نظر نگیرید ؛ بلکه با تنظیم تمرین های کوتاه مدت که بین شان فواصلی برای استراحت قرار داده اید ، شروع کنید و به تدریج بر مدت زمان هر قسمت بیافزایید . به دست های تان فشارهای سنگین و طولانی مدت وارد نکنید . از بلند کردن بارهای سنگین و حمل آن در مسافت طولانی خودداری کنید .
هنگامی که در جایی کلاس ، تمرین و یا اجرا دارید ، سعی کنید به موقع راه بيافتيد تا اندکی زودتر به محل مذکور برسید . بدين ترتيب وقت كافي براي استراحت ، تمرکز ، آشنايي با محيط و گرم کردن خود را خواهيد داشت.
2) گرم کنید – سرد کنید .
قبل از شروع به نواختن ، با چند حرکت کششی و نرمشي ، عضلات کل بدن را حرکت دهید و گرم کنید . در روزهای سرد باید لباس گرم ومناسب بپوشید تا دمای بدن وعضلات به قدر کافی افزایش یابد . به آرامی شروع کنید و از تکنیکهای سخت و سریع در آغاز تمرین و اجرا اجتناب نمائید . سپس به تدریج بر سرعت تان بیافزایيد و شدت صدا را بالا ببرید .
در پایان با دستان تان کارهای سنگین و سخت انجام ندهید و به عضلات خود استراحت دهید . چه بهتر که در خاتمه تمرین روزانه یا اجرا ، چند دقیقه حرکات کششی مخصوص دست و کتف و سر شانه و پشت انجام دهید .
3) تکنیکها را راحت اجرا کنید .
سعی کنید که وضعیت های سخت ، انقباضی و غیر قابل انعطاف بدن تان را برطرف نمائید . در هر حال که هستید ، نشسته یا ایستاده ، در حال استراحت یا انجام فعالیت های بدنی ، عضلات تان باید وضعیتی متعادل و انعطاف پذیر داشته باشند .
از ابزار و وسایل (و سازتان) طوری استفاده کنید که سلامت فیزیکی تان کاملاً در نظر گرفته شده باشد و بیشترین منفعت را برایتان به ارمغان بیاورد . از مفاصل تان در محدوده حد میانی دامنه حرکاتشان ، استفاده نمائید ، نه بیشتر ؛ چون باعث صدمه می شود . فعالیت های ذهنی و جسمی خود را کاهش دهید تا تمرکزتان بالا رود و آسایش بیشتری داشته باشید . تفکر ، احساسات و شنوایی تان را در هنگام نواختن توسعه دهید . حساسیت تان را به وجود کوچکترین تنش ها در بدن تان ، افزایش دهید تا بتوانید به سرعت کشف و رفع شان کنید . با انجام ورزش هایی مانند ایروبیک و شنا ، هماهنگی عضلات و اندامهایتان را توسعه دهید .
4) هوشمندانه تمرین کنید .
اهداف کوتاه مدت و طولانی مدت تمرین ، برای تان کاملاً مشخص باشد . از تکرار اضافی و ملال آور دوری کنید . وجود تنوع متعادل همراه با تکرار كافي ، باعث طراوت و شادابی تمرین می شود . بر روی محتوای موسیقایی تمرین تان ، حرکات بدنی ، افکار و احساسات تان احاطه و کنترل کافی داشته باشید و توانایی های ذهنی – جسمی تان را افزایش دهید .
5) استراحت متناوب داشته باشید .
به ازای هر نیم ساعت تمرین حداقل پنج دقیقه استراحت کنید . این استراحت جدای از ریلاکسیشن های 2- 1 دقیقه ای بین تکه های کوچک تمرین است. هر زمان که احساس کردید تمرکزتان به هم ریخته یا در اندام تان استرس و تنش ایجاد شده ، به خودتان استراحت بدهید وتابع زمان بندی و فرمول نباشید . زمان استراحت می تواند بین 1 تا 30 دقیقه باشد .
در زمان استراحت می توانید کارهای متنوعی انجام دهید . می توانید به کارهای خانه برسید ، اتاق تان را مرتب کنید ، حرکات کششی و نرمش انجام دهید . یا بنشینید و مطالعه کنید ، دقایقی فکر کنید ، به موسیقی گوش دهید ، تمرکز کنید ، تلویزیون ببینید ، با تلفن صحبت کنید ، و یا ترکیبی از کارهای فعال و غیر فعال اخیر را انجام دهید .
در هر صورت از انجام کارهای سنگین که بار فوق العاده ای به دست تان وارد کند پرهیز نماييد .
6) به علایم بدن تان پاسخ دهید .
وقتی احساس خستگی کردید ، نواختن را متوقف کرده ، به آرامی عضلات را سرد کنید و استراحت نمائید . در هنگام بروز درد نیز دست از نواختن بکشید ، و با نرمش و ماساژ عضو و عضله دردناک در هنگام استراحت باعث التیام آن شوید.
سعی کنید حد توانایی و تحمل خود را بشناسید تا قبل از غالب شدن خستگی و بروز درد ، دست از نواختن بکشید . استراحت به مقدار کافی و در زمان مناسب ، بازيافت انرژي(Recovery) است و بسيار مهم مي باشد .
7) راحتی تان بر هر چیز ديگر مقدم است.
کنش گرا باشید . بر هیجانات و استرس ها غلبه نمائید . در مورد عادات صحیح تغذیه ، ورزش ، استراحت و تمرین تحقیق کنید . بیشتر بدانید و به دانسته های تان عمل نمائید .
لباس راحت ، صندلی راحت ، کفش راحت ، مکان راحت و زمان راحت برای تمرین تان را پیدا کرده از آنها استفاده نمائید .